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Cinque esercizi, semplici ma a volte di non facile esecuzione. Sarà necessario allenarsi cominciando qualche tempo prima della verifica, altrimenti non se ne viene fuori.
Per ogni esercizio avrai una valutazione da 1 a 4 punti: il totale sarà diviso per 2, e quello sarà il tuo voto finale. Puoi anche eseguire gli esercizi separatamente e in gioni diversi: l'importante è che siano stati verificati tutti entro il 1° maggio.
Ti ricordi la frase del Manzoni che ho già più volte citato? "Tutte le cose sono difficili prima di diventare facili". Quindi datti da fare! Vai oltre nella lettura, e troverai degli utili consigli per allenarti e riuscire nell'impresa.
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NOME DELL'ESERCIZIO |
IMMAGINE | MODALITÀ DI ESECUZIONE |
PUNTEGGIO |
| PLANK |
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Il corpo va mantenuto perfettamente diritto, e non inarcato in alto o in basso. Clicca qui per visualizzare gli errori più comuni in fase di esecuzione. Alla fine non dimenticarti di rilassare i muscoli con almeno 30 secondi nella "posizione del bambino"
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2 punti se superi 1 minuto e mezzo di esecuzione 3 punti se superi 2 minuti 4 punti se arrivi a 3 minuti o più |
| BURPEE |  |
1 - portare il corpo in framezzo 2 - protendere il corpo all'indietro con piegamento delle braccia 3 - ritorno a corpo in framezzo 4 - estensione del corpo con piccolo balzo verso l'alto (staccare i piedi da terra) portando le mani alla nuca
L'esercizio va eseguito a tempo (metronomo o canzone) al ritmo di 70 BPM
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2 punti se si arriva a 5 ripetizioni 3 punti se si arriva a 10 ripetizioni 4 punti se si fanno 12 ripetizioni o più |
| "CORVO" |  |
La posizione va mantenuta immobile. È accettata anche la variante "bakasana", con le ginocchia al di sopra dei gomiti. Il cronomettro parte nell'istante in cui i piedi si staccano da terra.
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2 punti se superi i 10 secondi 3 punti se arrivi a 20 secondi 4 punti se arrivi a 30 secondi o più |
| JUMP SQUAT |  |
Salto da fermo a piedi uniti sopra una panca alta 45 cm. (Ricordati di atterrare sempre sulle punte dei piedi, mai sui talloni!) |
2 punti: salto sulla panca senza assistenza e senza protezioni 3 punti: 6 salti consecutivi sulla panca senza fermare il movimento 4 punti: salto (partenza da fermo a piedi uniti) con atterraggio al di là della panca |
| WALL STRENGHT DRILL |
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Partenza da posizione di plank con i piedi appoggiati al muro e il corpo orizzontale (altezza dei piedi non più di 20 cm. di quella delle spalle). Avvicina alternatamente le ginocchia al gomito omolaterale. L'angolo tra gamba e tronco deve essere inferiore a 90°. (ATTENZIONE!!! È consigliabile avere una stuoia sul pavimento per non scivolare, e fare l'esercizio con scarpe di gomma o a piedi nudi, ma non con le calze!)
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2 punti: mantenimento della posizione statica per almeno 15 secondi 3 punti: 8 ripetizioni dell'esercizio (3 per parte) 4 punti: 12 ripetizioni dell'esercizio (6 per parte) |
CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO
- allenati poco ma spesso. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi ai miglioramenti, per cui un allenamento intenso poco prima della verifica non serve molto. È preferibile che cominci subito, con poca intensità e frequenza ravvicinata. Potrebbe essere, per esempio, eseguire ogni esercizio una sola volta tutti i giorni oppure un giorno sì e uno no: in questa maniera non fai fatica e riesci facilmente a concludere una brillante verifica quando è il momento.
- stabilisci una periodizzazione dell'allenamento: se, per esempio, devi riuscire a fare 20 ripetizioni di un esercizio per il 1° maggio, allora stabilisci di allenarti per arrivare a farne 7 entro il 15 marzo, 12 entro il 5 di aprile, 16 entro il 20 di aprile. Riuscirai così ad arrivare alla fine senza sforzo e in maniera razionale.
- ricordati sempre che questi esercizi non sono difficili, sono tutti alla tua portata e puoi farli. Se non riesci ad eseguirli è perché non hai voglia di impegnarti!
ESERCIZI ALTERNATIVI
Se hai qualche problema fisico certificabile che ti impedisce di eseguire uno o più esercizi, questo non ti da il diritto di fare un esercizio in meno. Parla col prof., e chiedi un esercizio alternativo equivalente.
(a breve ne verranno pubblicati alcuni)